تناسب اندام افراد شاغل
اگر یک فرد شاغل و پرکار هستید، احتمالاً بدین معناست که بیشتر وقت شما در محل کارتان می گذرد یا صرف رفت و آمد میشود. پیدا کردن وقت برای انجام تمرینات روزانه میتواند دشوار باشد، به همین دلیل است که بسیاری از افراد شاغل، به آرامی در طول سال ها، بیشتر و بیشتر تناسب اندامشان را از دست می دهند. اجازه ندهید که شما هم جزء این افراد شوید. در اینجا می گوییم که چطور میتوانید یک حرفه ای پرکار و متناسب باشید.
تربیت بدنی 1. تناسب اندام و ارتقای بهداشت روانی
تناسب اندام و ارتقای بهداشت روانی توماس جی پلنت دانشگاه استنفورد و جودیت رودین دانشگاه ییل
توجه زیادی به ارتباط بین آمادگی جسمانی و سلامت روانی شده است.هدف این مطالعه بررسی پیشرفت های اخیر در ورزش رو به رشد و ادبیات سلامت روانی و کشف راه های جدید برای تحقیقات آینده می باشد. مطالعه حاضر بر پژوهشی تمرکز می کند که ارتقای سلامت روان و رفاه در میان جمعیت غیربالینی را از سال 1980 مورد بررسی قرار می دهد. چهار منطقه عملکرد روانی عبارتند از : 1- تندرستی روانی و خلق و خوی ، 2- شخصیت و خودباوری ، 3- پاسخ دهی به استرس های فیزیولوژیکی و 4- شناخت. به نظر می رسد ورزش به بهبود خلق و خو و سلامت روانی به عنوان ارتقادهنده ی خودباوری و عزت نفس کمک می کند. ورزش به نظر می رسد برای عملکرد شخصی کمی مناسب باشد.علاوه بر این پشتیبانی تجربی مختلفی وجود دارد که پیشنهاد می کند ورزش بر پاسخ دهی به استرس و عملکرد شناختی اثر می گذارد. هر چند بهتر است تحقیق طراحی شود و رویه های موجود هم مورد نیاز است.نظریه ها در مورد ارتباط بین ورزش و عملکرد روانی ، پیشنهاداتی برای تحقیقات آینده ارائه می دهد. توجه زیادی به نقش آمادگی جسمانی و ورزش در ارتقای سلامت روان و رفاه شده است. مقالات متعددی در مطبوعات حرفه ای و عمومی در ستایش فضایل ورزش بدنی منتشر شده است.
چگونه چاق شویم و چاق بمانیم
چاق شوید و چاق بمانیدکتابی سراسر نکته برای چاق شدنچاقی موضعی مثلا فقط چاقی صورت چگونه ممکن استکتابی بسیار مفید برای خانم هایی که دوست دارن اندامی زیبا و خوش لباس داشته باشننکاتی برای چاق شدن صورت باسن ران سینه و گونه و ...
تناسب اندام
داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید.با ساده ترین روشها و امکانات می توانید اندامی زیبا داشته باشید.
تناسب اندام
اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده رویو دوچرخه سواری را انجام دهید.
این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.
ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.
داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.
در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.
دراز و نشست
برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.
ورزش های آئروبیک
همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.
پیاده روی حتی زمانی که اندامی متناسب دارید برای سلامت بدن مفید است
پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.
همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند.
پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.
پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.
پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.
اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.
ورزش کمر
این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.
خم شدن از ناحیه کمر
این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.
نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.
توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.
قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:
مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.
نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.
چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.
اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آئروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.
برنامه ریزی برای موفقیت
همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.
باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.
یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.
اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.
شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.